Intermittent Fasting(I.F.) ลดความอ้วนไม่ต้องออกกำลังกาย

สวัสดีครับ วันนี้เราจะมาพูดกันถึง Intermittent Fasting (I.F) การลดความอ้วนด้วยวิธีควบคุมอาหารโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ก็สามารถลดพุง กลับมาหุ่นดีได้

ด้วยความที่การกินนั้นนับเป็นอีก 1 ความสุขในชีวิตมนุษย์ ทำให้เมื่อเจอกับอาหารอร่อยๆเราก็มักจะอดใจไม่ไหว ซัดเต็มที่ รู้ตัวอีกทีก็น้ำหนักขึ้น กางเกงคับซะแล้ว ทำยังไงดีคราวนี้ การจะลดน้ำหนักนี่มันยากกว่าตอนที่เราจะเพิ่มน้ำหนักซะด้วย ของอร่อยอยู่รอบตัว อดใจไม่ไหว แถมเราก็ไม่ใช่คนที่ชอบเล่นกีฬาซะอีก จะผอมได้ยังไง 


9 วิธีลดความอ้วนอย่างง่าย โดยไม่ต้องออกกำลังกาย


ใน Blog post ที่แล้วที่ได้พูดไปถึง 4 วิธีง่ายๆ ที่จะลดความอ้วนได้อย่างเห็นผล 1 ในวิธีการก็คือจะต้องมีการควบคุมอาหาร ซึ่งการควบคุมอาหารการกินนี่ล่ะครับเป็นตัวสำคัญหลักๆเลยที่จะทำให้เราผอมลง น้ำหนักลด เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่จะช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงและกล้ามเนื้อกระชับขึ้นซะมากกว่า

1 ในวิธีการควบคุมอาหารที่ผมได้เลือกมาทำนั่นก็คือ Intermittent Fasting หรือที่เรียกกันสั้นๆว่า IF (ไอเอฟ) ซึ่งเป็นการวางแผนเลือกช่วงเวลาที่เราจะกินและไม่กินอาหาร มันอาจจะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดแต่ผมคิดว่าเป็นวิธีที่เหมาะสมกับตัวผมและวิถีชีวิตของผมมากที่สุดครับ เพราะไม่ได้ต้องมีการเตรียมตัวอะไรมาก ไม่ได้ต้องกินหรือไม่กินอะไรเป็นพิเศษ และไม่ต้องทำหรือปรุงอาหารคลีนอะไรมากมาย บางคนอาจจะเลือกวิธี KETO หรือ กินอาหารคลีนก็ได้นะครับ แต่สำหรับผม IF นี่ล่ะครับ ลงตัวที่สุด

ลดน้ำหนักด้วยIntermittent Fasting (IF) คืออะไร

Intermittent Fasting เป็นการควบคุมการกินอาหารรูปแบบหนึ่งครับ เรียกว่าเป็นเหมือน Pattern ในการที่เราจะวางแผนว่าจะกินหรือไม่กิน ในช่วงเวลาไหนบ้าง โดยที่ไม่ได้ระบุหรือจำกัดว่าเราจะต้องกินหรือไม่กินอาหารชนิดไหนเป็นพิเศษ นี่แหละครับ 1 ในความเรียบง่ายของมัน เราไม่ได้จะต้องมีการเตรียมอุปกรณ์หรือมื้ออาหารแบบพิเศษอะไรเลย ในทางกลับกัน มันช่วยลดขั้นตอนการกินใน 1 วันของเราลงไปด้วยซ้ำ ทำให้เราเอาเวลาตรงนั้นไปทำอย่างอื่นได้อีก

การทำIntermittent Fasting โดยทั่วไปแล้วจะประกอบไปด้วย “ช่วงกิน”(Eating period) ประมาณ 8 ชั่วโมงและ “ช่วงไม่กิน”(Fasting period) ประมาณ 16 ชั่วโมง(ทำติดต่อกันทุกวัน) หรือ อาจจะเป็นการ ไม่กินเลยตลอด 24 ชั่วโมง (ทำ 2 ครั้ง/สัปดาห์)

จริงๆแล้วมันก็เหมือนวิธีการอดอาหารนั่นแหละครับ เพียงแต่ว่ามีหลักวิทยาศาสตร์มาชี้ให้เห็นว่ามันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ยังไงนั่นเองครับ


Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง

ลดน้ำหนักวิธี IF
Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

หลักการของ Intermittent Fasting อธิบายให้เห็นภาพชัดๆก็คือ การใช้กลไกการเผาผลาญของร่างกายเรา(metabolism)ให้เป็นประโยชน์ในการย่อยสลายไขมันครับ เมื่อเราได้บริโภคอาหารเข้าไปในแต่ละมื้อ ร่างกายของเราจะผลิตอินซูลินออกมาในกระแสเลือดเพื่อจัดการกับแป้งและน้ำตาลที่เรากินเข้าไป โดยพอเมื่อเรากินอาหารคำแรกเข้าไปเจ้าอินซูลินนี่ก็จะเริ่มทำงาน โดยเจ้าอินซูลินนี่แหละครับจะเป็นตัวกันไม่ให้ร่างกายหันไปเอาไขมันออกมาใช้ ทำให้ร่างกายยังรักษาการสะสมไขมันไว้แบบเดิมแล้วใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปแทน 

คราวนี้ประเด็นก็คือ แล้วเราจะทำยังไงให้อินซูลิน(ซึ่งเป็นตัวการยับยั้งการเผาผลาญไขมัน) ไม่ออกมาทำหน้าที่ของมัน  คำตอบก็คือ เราจะต้องไม่เอาอาหารเข้าไปกระตุ้นการทำงานของมันนั่นเองครับ โดยที่เราจะต้องรอให้อินซูลินหมดไปจากกระแสเลือดซะก่อน โดยที่มันจะใช้เวลาประมาณ 12 ชั่วโมงนับตั้งแต่เรากินอาหารคำสุดท้ายเข้าไป เมื่อพ้นระยะ 12 ชั่วโมงไปแล้ว อินซูลินในเลือดก็จะหมดไป หลังจากนั้นก็จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะเริ่มไปขุดเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้งาน ช่วงนี้แหละครับเป็นช่วงของการค่อยๆกำจัดไขมัน โดยเราจะปล่อยให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นเวลาประมาณ 4 ชั่วโมง แล้วจึงเริ่มกินอาหารมื้อต่อไปอีกที เลยเป็นที่มาของการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินตามปกติในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เหลือ 


>>4บริษัทประกันที่ดีที่สุด คลิกเลย!
>>รีวิวประกันรถยนต์,บิ๊กไบค์ ผ่อนได้ไม่ต้องใช้บัตรเครดิตการันตีเบี้ยถูกที่สุด!
>4 ประกันโรคร้ายแรงที่ดีที่สุด 2021!


วิธีทำ/ตาราง Intermittent Fasting (IF)

16/8 Intermittent Fasting 


>> ทำ IF 16/8 คืออะไร,กินยังไง,กินอะไรได้บ้างโดยละเอียด


หรืออีกชื่อนึงคือ Lean gain protocol เป็นวิธีที่น่าจะเหมาะกับมือใหม่หรือผู้เริ่มต้นมากที่สุดครับ เพราะสามารถทำได้โดยที่ยังไม่ต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินจากเดิมไปมากนัก การทำ I.F. วิธีนี้จะเปิดช่วงเวลาให้เรากิน 8 ชั่วโมงระหว่าวันและหยุดกินเป็นเวลา 16 ชั่วโมง โดยที่เราสามารถที่จะวางแผนให้สอดคล้องกับความต้องการจากร่างกายของเรา เช่นบางคนไม่อยากอดอาหารเช้าก็อาจจะวางแผนว่าจะเริ่มช่วง Eating period ตอน 06:00 โมงเช้าถึง 14:00 ในตอนบ่าย หลังจากนั้นหยุดกินเป็นเวลา 16 ชั่วโมงซึ่งโดยคร่าวๆก็จะเป็นการงดมื้อเย็นและของกินเล่นต่างๆหลังจากบ่ายสอง แล้วเข้านอนในตอนกลางคืนตามปกติ ตื่นมากินอีกทีก็อาหาารเช้าตอน 06:00 นั่นเอง 

หรือบางคนอาจจะขยับไปเป็นช่วงเวลาอื่นเพราะจะได้ไม่ต้องอดข้าวเย็นหรือกลัวหิวในเวลากลางคืน อาจจะเลือกไม่กินข้าวเข้า ไปเริ่มกินอาหารตอน 12:00 และกินได้ตามปกติจนถึงเวลา 20:00 ก็จะทำให้เราสามารถกินมื้อเย็นได้ หลังจากนั้นก็นอนหลับตอนกลางคืนตามปกติ

23/1 Intermittent Fasting

วิธีนี้ค่อนข้างจะหักดิบพอสมควรครับ จะเหมาะกับคนที่ฝึกทำ Intermittent Fasting มาระยะนึงแล้วเพราะเราจะมีเวลากินเพียงแค่ 1 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหารไปอีก 23 ชั่วโมงต่อเนื่อง ซึ่งเอาจริงๆแล้ววิถีชีวิตของคนส่วนใหญ่ไม่น่าจะเอื้อให้อดอาหารด้วยระยะเวลานานขนาดนั้น ยิ่งถ้าใครไม่เคยทำมาก่อนอาจจะพาลเป็นลมเป็นแล้งไปจะเป็นผลเสียมากกว่าผลดีครับ ส่วนใหญ่คนที่ใช้วิธีนี้ก็จะทำโดยกินเฉพาะมื้อเย็นมื้อเดียวเท่านั้น หลังจากนั้นก็อดอาหารไปเลย 23 ชั่วโมง วิธีนี้จะค่อนข้างหักโหมแต่ก็เป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลเร็วชัดเจน แต่อย่างที่บอกไปครับ ไม่เหมาะกับมือใหม่หรือคนที่สุขภาพไม่พร้อมที่จะอดอาหารนานขนาดนั้น

20/4 Intermittent Fasting (Warrior Diet)

วิธีการนี้เรียกอีกอย่างนึงว่า Warrior Diet ซึ่งที่มาที่ไปของชื่อนี้ผมเองไม่แน่ใจนะครับ แต่ concept หลักของวิธีนี้ก็คือจะเป็นการกินอะไรเล็กๆน้อยๆระหว่างวัน(ในช่วงเวลา 20 ชั่วโมง) และกินอาหารด้วยปริมาณปกติเป็นเวลา 4 ชั่วโมงต่อวัน(ส่วนหใญ่จะเป็นตอนเย็น-กลางคืน) โดยอาหารที่กินในช่วง 20 ชั่วโมงจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำๆ เช่น ผัก,ผลไม้,โปรตีนเล็กน้อย และสามารถกินอาหารมื้อใหญ่ได้ในช่วง 4 ชั่วโมงของการกินปกติ(eating period) 

ตัวอย่างเช่น เราอาจจะกินมื้อใหญ่ 1 มื้อภายในช่วงเวลา 14:00-18:00 หลังจากนั้นก็งดกินหรือถ้าต้องกินก็กินแค่อาหารแคลอรี่ต่ำในช่วงหลังหกโมงเย็นถึงบ่าย 2 นั่นเอง

Alternate Day Fasting(ADF)

เรียกง่ายๆว่า “กินวันเว้นวัน” นั่นเองครับ เป็นอีกวิธีนึงที่จะช่วยลดน้ำหนักได้เห็นผลรวดเร็วแต่ก็ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มทำ I.F. หรือวิถีชีวิตไม่เหมาะกับการอดอาหารเป็นเวลานานๆ บางคนต้องไปทำงาน ขึ้นรถเมล์ รถไฟฟ้ากลับบ้าน ถ้าหน้ามืดเป็นลมเกิดอุบัติเหตุไปยังไงก็ไม่คุ้มกัน 

การกินวันเว้นวันนี้ก็จะทำได้โดยงดอาหารไปเลย 1 วัน และในวันถัดไปคุณจะกินอะไรก็ได้ครับ ไม่ได้จำกัด แต่ว่าแนะนำให้กินเฉพาะแค่มื้ออาหารธรรมดาให้อิ่มพอประมาณเท่านั้น ถ้าไม่งั้นจำนวณแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปก็จะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ และกลายไปเป็นไขมันสะสมในที่สุด แล้วเราก็จะไม่ได้ประโยชน์อะไรจากการทำ I.F. ครับ

ข้อดีของ Intermittent Fasting แบบ ADF ก็คือเป็นวิธีการ Fasting แบบที่เราจะสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดครับ


เงินน้อยลงทุนอะไรดี? เริ่มต้นด้วยกองทุนรวม ลงทุนง่าย เหมาะกับมือใหม่

>คู่มือกองทุนรวมฉบับมือใหม่ เข้าใจง่าย กำไรยั่งยืน


ช่วง Fasting กินอะไรได้บ้าง

ทำ intermittent fasting กินอะไรได้บ้าง
ทำ IF กินได้ตามปกติในช่วงเวลา Eating period ไม่ต้องกินอาหารชนิดพิเศษอะไร

หลายๆคนมีคำถามว่าช่วงทำ IF กินอะไรได้บ้าง คำตอบก็คือในช่วงเวลาที่เป็นช่วงกิน เราก็กินอาหารปกติทั่วๆไปได้หมดครับ กินให้พอดีอิ่ม ไม่เยอะเกินไป น้ำเปล่า,ชา,กาแฟ ที่ไม่ใส่น้ำตาล สามารถกินได้ครับ อาจจะใส่นมได้นิดหน่อย แต่ถ้าเป็นไปได้ก็ไม่ควรจะใส่เลย เพราะพวกน้ำตาลทั้งหลายจะไปกระตุ้นการหลั่งของอินซูลินในร่างกายกลับออกมาอีก ก็จะเสีย cycle ไปเลย ต้องเริ่มนับเวลาใหม่


I.F. มีผลกับร่างกายอย่างไร

ผลกระทบหลักๆของการควบคุมอาหารแบบ Intermittent Fasting ก็คือความหิวนั่นเองครับ เมื่อเราไม่ได้กินอาหารตามมื้อปกติที่เคยกินก็จะรู้สึกหิว อาจจะรู้สึกเพลีย เหนื่อย ในตอนแรกๆเนื่องจากร่างกายยังปรับตัวไม่ได้ แต่หลังจากที่ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับพฤติกรรมการกินแบบใหม่ของเราได้แล้ว อาการพวกนี้ก็จะหายไปเอง เราจะเริ่มชินและไม่ได้รู้สึกหิว หรือมีอาการผิดปกติอะไร แต่อย่างไรก็ตามการจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอะไรที่มีผลต่อสุขภาพก็ควรจะได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญนะครับ โดยเฉพาะคนที่มีข้อจำกัดทางด้านสุขภาพอยู่แล้ว เช่น

  • คนที่เป็นเบาหวาน
  • คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือด
  • กินยาบางประเภทอยู่เป็นประจำ
  • คนที่น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์
  • สตรีที่กำลังกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
  • และข้อจำกัดสุขภาพด้านอื่นๆ

สรุปแล้วคือ โดยทั่วๆไปการทำ Intermittent Fasting ก็ไม่ได้ส่งผลเสียอะไรกับสุขภาพเราครับถ้าไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหรือข้อจำกัดอื่นๆอยู่ สามารถควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้ได้ไม่ต้องกังวล ปัญหาหลักๆก็คือ มันจะทนหิวไม่ไหวแค่นั้นเอง


ข้อดีของ Intermittent Fasting

จะว่าไปสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นการทรมานร่างกายมันกลับกลายมาเป็นให้ประโยชน์กับตัวเรานะครับ ประโยชน์ของการทำ Intermittent fasting มีหลายอย่างเลย เช่น

ช่วยชลอวัย

จากการวิจัยกับสิ่งมีชีวิตพบว่า การควบคุมอาหารส่งผลให้สิ่งมีชีวิตมีอายุยืนยาวขึ้น แก่ช้าลง

ลดน้ำหนัก

แน่นอนครับ ข้อนี้เป็นเหตุผลหลักของคนแทบจะทุกคนที่สนใจจะหันมาควบคุมอาหารด้วยวิธีการกินแบบนี้ เพราะมันช่วยให้ร่างกายได้มีโอกาสเอาไขมันที่เก็บไว้มาเผาผลาญให้หายไปจากร่างกายเรานี่เอง

ลดการผลิตอินซูลินในร่างกาย

เมื่อเรากินอาหารเข้าไป อินซูลินจะถูกกระตุ้นให้ถูกหลั่งออกมาเพื่อจัดการกับน้ำตาลและแป้ง ซึ่งเป็นสารอาหารที่มากับอาหารแทบทุกชนิดครับ และในเมื่อเราลดการบริโภคอาหารลงไป เจ้าอินซูลินนี่ก็จะถูกผลิตลดลงตามไปด้วยเหมือนกัน ข้อดีของการที่ร่างกายลดการผลิตอินซูลินลงก็คือช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวานชนิดที่2(มักเกิดกับคนอ้วนที่ขาดการออกกำลังกาย)

ช่วยลดการเกิดแผลอักเสบต่างๆ

ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

การควบคุมอาหารจะช่วยลด LDL Cholesterol รวมถึงน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อัวใจของเรา  


ข้อเสียของ Intermittent Fasting 

อย่างที่ได้กล่าวไปด้านบนก็คือ การควบคุมอาหารด้วยวิธี Intermittent Fasting โดยรวมไม่ได้ส่งผลเสียอะไรกับร่างกายของเราซักเท่าไหร่ ข้อเสียหลักๆเลยก็คือความหิว อ่อนเพลียในช่วงแรกๆนั่นเองครับ แต่หลังจากที่ร่างกายของเราปรับตัวได้แล้ว อาการเหล่านั้นก็จะค่อยๆหายไป สำหรับคนที่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพอยู่แล้วก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนจะทำ I.F. นะครับ


มือใหม่เริ่มทำ Intermittent Fasting ยังไง

ข้อดีอีกอย่างของวิธีการลดความอ้วนด้วย Intermittent Fasting นอกจากไม่ต้องออกกำลังกายแต่น้ำหนักลดแล้ว ก็คือมันยืดหยุ่นได้มากครับ สามารถที่จะปรับใช้กับชีวิตของคนส่วนใหญ่ได้อย่างไม่ยากเย็นขอแค่ต้องตั้งใจจริงเท่านั้น

สำหรับมือใหม่ที่หัดทำ I.F. ก็อาจจะเริ่มจากการทำ 16/8 Intermittent Fasting ก่อนก็ได้ครับ เนื่องจากเป็น Pattern ที่ร่างกายจะไม่ได้ต้องการปรับตัวมาก ซึ่งเอาจริงๆบางคนอาจจะทำอยู่แล้วโดยที่ไม่รู้ตัวก็ได้เช่น การไม่กินอาหารเช้าในแต่ละวัน  ถ้าจะเริ่มทำวิธีนี้ก็ลองแบ่งเวลาในแต่ละวันดูครับว่าจะกินในช่วงระยะ 8 ชั่วโมงเริ่มที่กี่โมง และสะดวกที่จะอดอาหารเวลาไหนที่สุด ที่มันเหมาะกับสภาพร่างกายและวิถีชีวิตของเรา

และเมื่อได้ทำ 16/8 IF ไปได้แล้วซักระยะหนึ่งแล้วรู้สึกว่า ร่างกายเราดีขึ้น ไม่มีผลเสีย ไม่รู้สึกอ่อนเพลียแล้วอยากจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้นก็อาจจะลองเปลี่ยนไปทำด้วยวิธีอื่นดูก็ได้ครับ เริ่มจากง่ายๆก่อน


บทความอื่นๆเกี่ยวกับหลักประกันสุขภาพ

>รักษาออฟฟิศซินโดรม ใช้ประกันสังคม
>ประกันสังคมมาตรา 33 สำหรับพนักงาน/ลูกจ้าง
>ประกันสังคมมาตรา 39 ฟรีแลนซ์/คนที่ลาออกจากงานประจำ/โดนให้ออกจากงาน
>ประกันสังคมมาตรา 40 หลักประกันสำหรับคนทำอาชีพอิสระ พ่อค่า แม่ค้า
>สิทธิบัตรทอง 30 บาท รักษาทุกโรค|หลักประกันสุขภาพสำหรับคนไทยทุกคน
>4 บริษัทประกันภัย/ประกันสุขภาพที่ดีที่สุด 2021 !
>4 ประกันโรคร้ายแรงที่ดีที่สุด 2021!


สำหรับตัวผมคิดว่าไม่มีวิธีที่ตายตัวครับ ไม่จำเป็นต้องไปยึดติดว่าจะต้อง Eat ตอนนี้นะ Fast ตอนนี้นะ แค่ทำให้ครบช่วงเวลาในแต่ละวันก็พอ เพราะเอาจริงๆในแต่ละวันเราก็อาจจะเจอเหตุการณ์ชีวิตแตกต่างกันไป บางวันอาจจะสะดวกงดข้าวเช้า บางวันอาจจะสะดวกงดข้าวเย็น ก็แค่ปรับใช้ไปตามที่เราสะดวกเท่านั้นเองครับ

ข้อควรระวังสำหรับการทำ Intermittent Fasting

ถึงแม้การทำ IF จะไม่ได้มีข้อเสียอะไรกับร่างกายของเราก็ตาม แต่มันก็มีสิ่งที่เราควรจะต้องระวังไว้ด้วยนะครับซึ่งก็คือการอดอาหารแบบนี้อาจจะส่งผลทำให้กล้ามเนื้อของเราอาจจะเสียไปบางส่วน เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายก็ยังถือเป็นสิ่งสำคัญอยู่ถ้าเราอยากให้ร่างกายเรามีหุ่นมีกล้ามเนื้อที่กระชับ และที่สำคัญก็คือในชวง Eating period เราก็ควรจะกินอาหารประเภทโปรตีนเข้าไปด้วยเพื่อซ่อมแซม ชดเชยกล้ามเนื้อที่เราอาจจะเสียไป


Ref1

Related Posts