Intermittent Fasting(I.F.) ลดความอ้วนไม่ต้องออกกำลังกาย

สวัสดีครับ วันนี้เราจะมาพูดกันถึง Intermittent Fasting (I.F) การลดความอ้วนด้วยวิธีควบคุมอาหารโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ด้วยความที่การกินนั้นนับเป็นอีก 1 ความสุขในชีวิตมนุษย์ ทำให้เมื่อเจอกับอาหารอร่อยๆเราก็มักจะอดใจไม่ไหว ซัดเต็มที่ รู้ตัวอีกทีก็น้ำหนักขึ้น กางเกงคับซะแล้ว ทำยังไงดีคราวนี้ การจะลดน้ำหนักนี่มันยากกว่าตอนที่เราจะเพิ่มน้ำหนักซะด้วย ของอร่อยอยู่รอบตัว อดใจไม่ไหว แถมเราก็ไม่ใช่คนที่ชอบเล่นกีฬาซะอีก จะผอมได้ยังไง 

ใน Blog post ที่แล้วที่ได้พูดไปถึง 4 วิธีง่ายๆ ที่จะลดความอ้วนได้อย่างเห็นผล 1 ในวิธีการก็คือจะต้องมีการควบคุมอาหาร ซึ่งการควบคุมอาหารการกินนี่ล่ะครับเป็นตัวสำคัญหลักๆเลยที่จะทำให้เราผอมลง น้ำหนักลด เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่จะช่วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงและกล้ามเนื้อกระชับขึ้นซะมากกว่า

1ในวิธีการควบคุมอาหารที่ผมได้เลือกมาทำนั่นก็คือ Intermittent Fasting หรือที่เรียกกันสั้นๆว่า IF (ไอเอฟ) ซึ่งเป็นการวางแผนเลือกช่วงเวลาที่เราจะกินและไม่กินอาหาร มันอาจจะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดแต่ผมคิดว่าเป็นวิธีที่เหมาะสมกับตัวผมและวิถีชีวิตของผมมากที่สุดครับ เพราะไม่ได้ต้องมีการเตรียมตัวอะไรมาก ไม่ได้ต้องกินหรือไม่กินอะไรเป็นพิเศษ และไม่ต้องทำหรือปรุงอาหารคลีนอะไรมากมาย บางคนอาจจะเลือกวิธี KETO หรือ กินอาหารคลีนก็ได้นะครับ แต่สำหรับผม IF นี่ล่ะครับ ลงตัวที่สุด

ลดน้ำหนักด้วยIntermittent Fasting (IF) คืออะไร

Intermittent Fasting เป็นการควบคุมการกินอาหารรูปแบบหนึ่งครับ เรียกว่าเป็นเหมือน Pattern ในการที่เราจะวางแผนว่าจะกินหรือไม่กิน ในช่วงเวลาไหนบ้าง โดยที่ไม่ได้ระบุหรือจำกัดว่าเราจะต้องกินหรือไม่กินอาหารชนิดไหนเป็นพิเศษ นี่แหละครับ 1 ในความเรียบง่ายของมัน เราไม่ได้จะต้องมีการเตรียมอุปกรณ์หรือมื้ออาหารแบบพิเศษอะไรเลย ในทางกลับกัน มันช่วยลดขั้นตอนการกินใน 1 วันของเราลงไปด้วยซ้ำ ทำให้เราเอาเวลาตรงนั้นไปทำอย่างอื่นได้อีก

การทำIntermittent Fasting โดยทั่วไปแล้วจะประกอบไปด้วย “ช่วงกิน”(Eating period) ประมาณ 8 ชั่วโมงและ “ช่วงไม่กิน”(Fasting period) ประมาณ 16 ชั่วโมง(ทำติดต่อกันทุกวัน) หรือ อาจจะเป็นการ ไม่กินเลยตลอด 24 ชั่วโมง (ทำ 2 ครั้ง/สัปดาห์)

จริงๆแล้วมันก็เหมือนวิธีการอดอาหารนั่นแหละครับ เพียงแต่ว่ามีหลักวิทยาศาสตร์มาชี้ให้เห็นว่ามันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ยังไงนั่นเองครับ


Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง

ลดน้ำหนักวิธี IF
Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

หลักการของ Intermittent Fasting อธิบายให้เห็นภาพชัดๆก็คือ การใช้กลไกการเผาผลาญของร่างกายเรา(metabolism)ให้เป็นประโยชน์ในการย่อยสลายไขมันครับ เมื่อเราได้บริโภคอาหารเข้าไปในแต่ละมื้อ ร่างกายของเราจะผลิตอินซูลินออกมาในกระแสเลือดเพื่อจัดการกับแป้งและน้ำตาลที่เรากินเข้าไป โดยพอเมื่อเรากินอาหารคำแรกเข้าไปเจ้าอินซูลินนี่ก็จะเริ่มทำงาน โดยเจ้าอินซูลินนี่แหละครับจะเป็นตัวกันไม่ให้ร่างกายหันไปเอาไขมันออกมาใช้ ทำให้ร่างกายยังรักษาการสะสมไขมันไว้แบบเดิมแล้วใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปแทน 

คราวนี้ประเด็นก็คือ แล้วเราจะทำยังไงให้อินซูลิน(ซึ่งเป็นตัวการยับยั้งการเผาผลาญไขมัน) ไม่ออกมาทำหน้าที่ของมัน  คำตอบก็คือ เราจะต้องไม่เอาอาหารเข้าไปกระตุ้นการทำงานของมันนั่นเองครับ โดยที่เราจะต้องรอให้อินซูลินหมดไปจากกระแสเลือดซะก่อน โดยที่มันจะใช้เวลาประมาณ 12 ชั่วโมงนับตั้งแต่เรากินอาหารคำสุดท้ายเข้าไป เมื่อพ้นระยะ 12 ชั่วโมงไปแล้ว อินซูลินในเลือดก็จะหมดไป หลังจากนั้นก็จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะเริ่มไปขุดเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้งาน ช่วงนี้แหละครับเป็นช่วงของการค่อยๆกำจัดไขมัน โดยเราจะปล่อยให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นเวลาประมาณ 4 ชั่วโมง แล้วจึงเริ่มกินอาหารมื้อต่อไปอีกที เลยเป็นที่มาของการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินตามปกติในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เหลือ 


วิธีทำ/ตาราง Intermittent Fasting (IF)

  1. 16/8 Intermittent Fasting 
    1. หรืออีกชื่อนึงคือ Lean gain protocol เป็นวิธีที่น่าจะเหมาะกับมือใหม่หรือผู้เริ่มต้นมากที่สุดครับ เพราะสามารถทำได้โดยที่ยังไม่ต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินจากเดิมไปมากนัก การทำ I.F. วิธีนี้จะเปิดช่วงเวลาให้เรากิน 8 ชั่วโมงระหว่าวันและหยุดกินเป็นเวลา 16 ชั่วโมง โดยที่เราสามารถที่จะวางแผนให้สอดคล้องกับความต้องการจากร่างกายของเรา เช่นบางคนไม่อยากอดอาหารเช้าก็อาจจะวางแผนว่าจะเริ่มช่วง Eating period ตอน 06:00 โมงเช้าถึง 14:00 ในตอนบ่าย หลังจากนั้นหยุดกินเป็นเวลา 16 ชั่วโมงซึ่งโดยคร่าวๆก็จะเป็นการงดมื้อเย็นและของกินเล่นต่างๆหลังจากบ่ายสอง แล้วเข้านอนในตอนกลางคืนตามปกติ ตื่นมากินอีกทีก็อาหาารเช้าตอน 06:00 นั่นเอง 
    2. หรือบางคนอาจจะขยับไปเป็นช่วงเวลาอื่นเพราะจะได้ไม่ต้องอดข้าวเย็นหรือกลัวหิวในเวลากลางคืน อาจจะเลือกไม่กินข้าวเข้า ไปเริ่มกินอาหารตอน 12:00 และกินได้ตามปกติจนถึงเวลา 20:00 ก็จะทำให้เราสามารถกินมื้อเย็นได้ หลังจากนั้นก็นอนหลับตอนกลางคืนตามปกติ
  2. 23/1 Intermittent Fasting
    1. วิธีนี้ค่อนข้างจะหักดิบพอสมควรครับ จะเหมาะกับคนที่ฝึกทำ Intermittent Fasting มาระยะนึงแล้วเพราะเราจะมีเวลากินเพียงแค่ 1 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหารไปอีก 23 ชั่วโมงต่อเนื่อง ซึ่งเอาจริงๆแล้ววิถีชีวิตของคนส่วนใหญ่ไม่น่าจะเอื้อให้อดอาหารด้วยระยะเวลานานขนาดนั้น ยิ่งถ้าใครไม่เคยทำมาก่อนอาจจะพาลเป็นลมเป็นแล้งไปจะเป็นผลเสียมากกว่าผลดีครับ ส่วนใหญ่คนที่ใช้วิธีนี้ก็จะทำโดยกินเฉพาะมื้อเย็นมื้อเดียวเท่านั้น หลังจากนั้นก็อดอาหารไปเลย 23 ชั่วโมง วิธีนี้จะค่อนข้างหักโหมแต่ก็เป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลเร็วชัดเจน แต่อย่างที่บอกไปครับ ไม่เหมาะกับมือใหม่หรือคนที่สุขภาพไม่พร้อมที่จะอดอาหารนานขนาดนั้น
  3. 20/4 Intermittent Fasting (Warrior Diet)
    1. วิธีการนี้เรียกอีกอย่างนึงว่า Warrior Diet ซึ่งที่มาที่ไปของชื่อนี้ผมเองไม่แน่ใจนะครับ แต่ concept หลักของวิธีนี้ก็คือจะเป็นการกินอะไรเล็กๆน้อยๆระหว่างวัน(ในช่วงเวลา 20 ชั่วโมง) และกินอาหารด้วยปริมาณปกติเป็นเวลา 4 ชั่วโมงต่อวัน(ส่วนหใญ่จะเป็นตอนเย็น-กลางคืน) โดยอาหารที่กินในช่วง 20 ชั่วโมงจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำๆ เช่น ผัก,ผลไม้,โปรตีนเล็กน้อย และสามารถกินอาหารมื้อใหญ่ได้ในช่วง 4 ชั่วโมงของการกินปกติ(eating period) 
    2. ตัวอย่างเช่น เราอาจจะกินมื้อใหญ่ 1 มื้อภายในช่วงเวลา 14:00-18:00 หลังจากนั้นก็งดกินหรือถ้าต้องกินก็กินแค่อาหารแคลอรี่ต่ำในช่วงหลังหกโมงเย็นถึงบ่าย 2 นั่นเอง
  4. Alternate Day Fasting(ADF)
    1. เรียกง่ายๆว่า “กินวันเว้นวัน” นั่นเองครับ เป็นอีกวิธีนึงที่จะช่วยลดน้ำหนักได้เห็นผลรวดเร็วแต่ก็ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มทำ I.F. หรือวิถีชีวิตไม่เหมาะกับการอดอาหารเป็นเวลานานๆ บางคนต้องไปทำงาน ขึ้นรถเมล์ รถไฟฟ้ากลับบ้าน ถ้าหน้ามืดเป็นลมเกิดอุบัติเหตุไปยังไงก็ไม่คุ้มกัน 
    2. การกินวันเว้นวันนี้ก็จะทำได้โดยงดอาหารไปเลย 1 วัน และในวันถัดไปคุณจะกินอะไรก็ได้ครับ ไม่ได้จำกัด แต่ว่าแนะนำให้กินเฉพาะแค่มื้ออาหารธรรมดาให้อิ่มพอประมาณเท่านั้น ถ้าไม่งั้นจำนวณแคลอรี่ที่เรากินเข้าไปก็จะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ และกลายไปเป็นไขมันสะสมในที่สุด แล้วเราก็จะไม่ได้ประโยชน์อะไรจากการทำ I.F. ครับ
    3. ข้อดีของ Intermittent Fasting แบบ ADF ก็คือเป็นวิธีการ Fasting แบบที่เราจะสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดครับ

ช่วง Fasting กินอะไรได้บ้าง

ทำ intermittent fasting กินอะไรได้บ้าง
ทำ IF กินได้ตามปกติในช่วงเวลา Eating period ไม่ต้องกินอาหารชนิดพิเศษอะไร

หลายๆคนมีคำถามว่าช่วงทำ IF กินอะไรได้บ้าง คำตอบก็คือในช่วงเวลาที่เป็นช่วงกิน เราก็กินอาหารปกติทั่วๆไปได้หมดครับ กินให้พอดีอิ่ม ไม่เยอะเกินไป น้ำเปล่า,ชา,กาแฟ ที่ไม่ใส่น้ำตาล สามารถกินได้ครับ อาจจะใส่นมได้นิดหน่อย แต่ถ้าเป็นไปได้ก็ไม่ควรจะใส่เลย เพราะพวกน้ำตาลทั้งหลายจะไปกระตุ้นการหลั่งของอินซูลินในร่างกายกลับออกมาอีก ก็จะเสีย cycle ไปเลย ต้องเริ่มนับเวลาใหม่


I.F. มีผลกับร่างกายอย่างไร

ผลกระทบหลักๆของการควบคุมอาหารแบบ Intermittent Fasting ก็คือความหิวนั่นเองครับ เมื่อเราไม่ได้กินอาหารตามมื้อปกติที่เคยกินก็จะรู้สึกหิว อาจจะรู้สึกเพลีย เหนื่อย ในตอนแรกๆเนื่องจากร่างกายยังปรับตัวไม่ได้ แต่หลังจากที่ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับพฤติกรรมการกินแบบใหม่ของเราได้แล้ว อาการพวกนี้ก็จะหายไปเอง เราจะเริ่มชินและไม่ได้รู้สึกหิว หรือมีอาการผิดปกติอะไร แต่อย่างไรก็ตามการจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอะไรที่มีผลต่อสุขภาพก็ควรจะได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญนะครับ โดยเฉพาะคนที่มีข้อจำกัดทางด้านสุขภาพอยู่แล้ว เช่น

  • คนที่เป็นเบาหวาน
  • คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือด
  • กินยาบางประเภทอยู่เป็นประจำ
  • คนที่น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์
  • สตรีที่กำลังกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
  • และข้อจำกัดสุขภาพด้านอื่นๆ

สรุปแล้วคือ โดยทั่วๆไปการทำ Intermittent Fasting ก็ไม่ได้ส่งผลเสียอะไรกับสุขภาพเราครับถ้าไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหรือข้อจำกัดอื่นๆอยู่ สามารถควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้ได้ไม่ต้องกังวล ปัญหาหลักๆก็คือ มันจะทนหิวไม่ไหวแค่นั้นเอง


ข้อดีของ Intermittent Fasting

จะว่าไปสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นการทรมานร่างกายมันกลับกลายมาเป็นให้ประโยชน์กับตัวเรานะครับ ประโยชน์ของการทำ Intermittent fasting มีหลายอย่างเลย เช่น

  1. ช่วยชลอวัย : จากการวิจัยกับสิ่งมีชีวิตพบว่า การควบคุมอาหารส่งผลให้สิ่งมีชีวิตมีอายุยืนยาวขึ้น แก่ช้าลง
  2. ลดน้ำหนัก : แน่นอนครับ ข้อนี้เป็นเหตุผลหลักของคนแทบจะทุกคนที่สนใจจะหันมาควบคุมอาหารด้วยวิธีการกินแบบนี้ เพราะมันช่วยให้ร่างกายได้มีโอกาสเอาไขมันที่เก็บไว้มาเผาผลาญให้หายไปจากร่างกายเรานี่เอง
  3. ลดการผลิตอินซูลินในร่างกาย : เมื่อเรากินอาหารเข้าไป อินซูลินจะถูกกระตุ้นให้ถูกหลั่งออกมาเพื่อจัดการกับน้ำตาลและแป้ง ซึ่งเป็นสารอาหารที่มากับอาหารแทบทุกชนิดครับ และในเมื่อเราลดการบริโภคอาหารลงไป เจ้าอินซูลินนี่ก็จะถูกผลิตลดลงตามไปด้วยเหมือนกัน ข้อดีของการที่ร่างกายลดการผลิตอินซูลินลงก็คือช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวานชนิดที่2(มักเกิดกับคนอ้วนที่ขาดการออกกำลังกาย)
  4. ช่วยลดการเกิดแผลอักเสบต่างๆ
  5. ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น : การควบคุมอาหารจะช่วยลด LDL Cholesterol รวมถึงน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อัวใจของเรา  

ข้อเสียของ Intermittent Fasting 

อย่างที่ได้กล่าวไปด้านบนก็คือ การควบคุมอาหารด้วยวิธี Intermittent Fasting โดยรวมไม่ได้ส่งผลเสียอะไรกับร่างกายของเราซักเท่าไหร่ ข้อเสียหลักๆเลยก็คือความหิว อ่อนเพลียในช่วงแรกๆนั่นเองครับ แต่หลังจากที่ร่างกายของเราปรับตัวได้แล้ว อาการเหล่านั้นก็จะค่อยๆหายไป สำหรับคนที่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพอยู่แล้วก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนจะทำ I.F. นะครับ


มือใหม่เริ่มทำ Intermittent Fasting ยังไง

ข้อดีอีกอย่างของวิธีการลดความอ้วนด้วย Intermittent Fasting นอกจากไม่ต้องออกกำลังกายแต่น้ำหนักลดแล้ว ก็คือมันยืดหยุ่นได้มากครับ สามารถที่จะปรับใช้กับชีวิตของคนส่วนใหญ่ได้อย่างไม่ยากเย็นขอแค่ต้องตั้งใจจริงเท่านั้น

สำหรับมือใหม่ที่หัดทำ I.F. ก็อาจจะเริ่มจากการทำ 16/8 Intermittent Fasting ก่อนก็ได้ครับ เนื่องจากเป็น Pattern ที่ร่างกายจะไม่ได้ต้องการปรับตัวมาก ซึ่งเอาจริงๆบางคนอาจจะทำอยู่แล้วโดยที่ไม่รู้ตัวก็ได้เช่น การไม่กินอาหารเช้าในแต่ละวัน  ถ้าจะเริ่มทำวิธีนี้ก็ลองแบ่งเวลาในแต่ละวันดูครับว่าจะกินในช่วงระยะ 8 ชั่วโมงเริ่มที่กี่โมง และสะดวกที่จะอดอาหารเวลาไหนที่สุด ที่มันเหมาะกับสภาพร่างกายและวิถีชีวิตของเรา

และเมื่อได้ทำ 16/8 IF ไปได้แล้วซักระยะหนึ่งแล้วรู้สึกว่า ร่างกายเราดีขึ้น ไม่มีผลเสีย ไม่รู้สึกอ่อนเพลียแล้วอยากจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้นก็อาจจะลองเปลี่ยนไปทำด้วยวิธีอื่นดูก็ได้ครับ เริ่มจากง่ายๆก่อน

สำหรับตัวผมคิดว่าไม่มีวิธีที่ตายตัวครับ ไม่จำเป็นต้องไปยึดติดว่าจะต้อง Eat ตอนนี้นะ Fast ตอนนี้นะ แค่ทำให้ครบช่วงเวลาในแต่ละวันก็พอ เพราะเอาจริงๆในแต่ละวันเราก็อาจจะเจอเหตุการณ์ชีวิตแตกต่างกันไป บางวันอาจจะสะดวกงดข้าวเช้า บางวันอาจจะสะดวกงดข้าวเย็น ก็แค่ปรับใช้ไปตามที่เราสะดวกเท่านั้นเองครับ

ข้อควรระวังสำหรับการทำ Intermittent Fasting

ถึงแม้การทำ IF จะไม่ได้มีข้อเสียอะไรกับร่างกายของเราก็ตาม แต่มันก็มีสิ่งที่เราควรจะต้องระวังไว้ด้วยนะครับซึ่งก็คือการอดอาหารแบบนี้อาจจะส่งผลทำให้กล้ามเนื้อของเราอาจจะเสียไปบางส่วน เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายก็ยังถือเป็นสิ่งสำคัญอยู่ถ้าเราอยากให้ร่างกายเรามีหุ่นมีกล้ามเนื้อที่กระชับ และที่สำคัญก็คือในชวง Eating period เราก็ควรจะกินอาหารประเภทโปรตีนเข้าไปด้วยเพื่อซ่อมแซม ชดเชยกล้ามเนื้อที่เราอาจจะเสียไป


บันทึกการทำ Intermittent Fasting ทำจริง เห็นผลจริง!

  • 15 ก.ค. 63 หยุดกินเวลา 16:00 กินได้อีกทีเวลา 08:00 วันที่ 16 ก.ค. 2563

16 ก.ค. 63

เริ่มกินข้าวเช้าเวลา 08:00 ช่างน้ำหนักตอนเช้าได้ 79.1 kg.

16 ก.ค. 63 น้ำหนัก 79.1

17 ก.ค. 63-18 ก.ค.63 : อดใจไม่ไหว กินหลังหกโมงเย็น

19 ก.ค. 63 หยุดกิน 15:30

20 ก.ค. 63 เริ่มกิน 08:30

2 Replies to “Intermittent Fasting(I.F.) ลดความอ้วนไม่ต้องออกกำลังกาย”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *