Intermittent Fasting: ทำ IF แบบ 16/8 ยังไง,กินอะไรได้บ้าง

การทำ Intermittent Fasting 16/8 หรือที่หลายคนเรียกสั้นๆติดปากว่า ทำ IF 16/8 เริ่มที่จะแพร่หลายในหมู่คนรักสุขภาพหรือคนที่ต้องการจะลดความอ้วนมาซักพักนึงแล้ว 

เราอาจจะสังเกตุหรือได้ยินคนรอบข้างคุยๆกันอยู่บ้างว่าทำไอเอฟอยู่นะ ยังไม่กินตอนนี้ บางคนก็เริ่มทำแล้ว บางคนก็ยังเลือกไม่ถูกว่าจะทำเริ่ม IF ด้วยโปรแกรมไหนดี

แต่จริงๆแล้วเจ้า IF 16/8 นี่ล่ะครับ ง่ายและน่าจะเข้ากับวิถีชีวิตของคนทั่วๆไปมากที่สุดและเหมาะกับการเริ่มต้น

เพราะการควบคุมอาหารแบบนี้สามารถเริ่มทำได้ไม่ยากและที่สำคัญบางคนอาจจะใช้ชีวิตแบบ IF16/8 มาแล้วเป็นเวลาหลายปีโดยที่ไม่รู้ตัวอยู่แล้วก็เป็นได้

IF 16/8 คืออะไร

IF 16/8 คือการจัดช่วงเวลาที่เราจะกินและไม่กินอาหาร แบ่งเป็น “16 ชั่วโมงที่จะไม่กิน” และ “8 ชั่วโมงสำหรับกิน” เป็นวิธีลดความอ้วนแบบง่ายและเห็นผล ไม่เสียสุขภาพ ซึ่ง IF 16/8 เป็นโปรแกรมการทำ IF ที่ง่าย เหมาะกับการเริ่มต้นลดน้ำหนัก

IF ย่อมาจากคำว่า Intermittent Fasting ซึ่งหลายคนก็คงจะได้ยินกันมาบ้างแต่อาจจะยังไม่แน่ใจว่าแล้วทำ IF คืออะไร ทำยังไง

จริงๆแล้ววิธีการทำ Intermittent Fasting ก็คือการแบ่งช่วงเวลาที่เราจะกินอาหารกับไม่กินอาหาร เท่านั้นเองครับ

ที่ต้องแบ่งแบบนี้ก็เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญสารอาหารที่เรากินเข้าไปให้หมดและนำส่วนที่ร่างกายเก็บสะสมไว้มาใช้ก่อนที่จะเริ่มกินอาหารมื้อใหม่เข้าไป

เมื่อร่างกายมีโอกาสได้เผาผลาญสิ่งที่กินเข้าไปและมีเวลาสำหรับเผาผลาญสารอาหารเก่าที่เก็บไว้ในร่างกาย ทำให้ร่างกายเรามีส่วนเกินน้อยลงและทำให้สามารถลดความอ้วนได้ กลับมารูปร่างดีเหมือนเดิม


หมดกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายเมื่อยามเจ็บป่วย ด้วยหลักประกันสุขภาพชนิดต่างๆ


การทำ IF 16/8 ก็คือ การที่เราจะแบ่งช่วงเวลา เป็น 2 ช่วงคือ “ช่วงกิน 8 ชั่วโมง”และ “ช่วงอด 16 ชั่วโมง” นั่นเองครับ ซึ่งมันจะครบ loop 24 ชั่วโมงพอดีในแต่ละวัน

จริงๆแล้วบางคนอาจจะใช้ชีวิตในรูปแบบนี้อยู่แล้วก็ได้โดยที่ไม่รู้ตัว เช่นบางคนไม่กินข้าวเช้า ไปกินมื้อแรกของวันตอน 11:00-12:00 แล้วกินมื้อเย็นจบที่ 19:00-20:00 ซึ่งนั่นเท่ากับว่าคุณจะ “กิน 8ชั่วโมง” และ “อด 16 ชั่วโมง” อยู่ในช่วงนั้นพอดี

ซึ่งนี่คือข้อดีอย่างนึงของ IF 16/8 เพราะมันไกล้เคียงกับวิถีชีวิตปกติของเราที่เคยทำกันมามากที่สุดอยู่แล้ว จึงเป็นโปรแกรมที่ง่ายที่สุดและได้รับความนิยมมากที่สุดนั่นเองครับ

นอกจากจะช่วยลดความอ้วนได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังมีประโยชน์อย่างอื่นอีกเช่น สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น,ช่วยให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้น และอื่นๆ 

ข้อดีของการทำ intermittent fasting IF
คลิกเพื่ออ่าน:7 ข้อดีของการทำ Intermittent Fasting (IF)

ทำ IF 16/8 เริ่มยังไง  กินยังไง

การเริ่มทำ IF 16/8 อย่างแรกเลยคือเราจะต้องตัดสินใจก่อนครับว่า

  1. เราสะดวกที่จะเริ่มกินอาหารตอนกี่โมง และ
  2. น่าจะสามารถอดได้ตอนกี่โมงเป็นต้นไป

บางคนอาจจะทำ IF โดยไม่กินข้าวเช้า,หรือไม่กินข้าวเย็น ก็แล้วแต่สะดวกครับ

ตารางทำ I.F. 16/8

บางคนสะดวกเริ่มกินข้าวตอน 7 โมงเช้า อยากจะทำ IF 16/8 ให้สอดคล้องกับชีวิตประจำวันก็จะมีช่วงเวลาที่สามารถกินได้คือ 07:00-15:00

หลังจากเวลา 15:00 ก็กินได้แค่น้ำเปล่า หรือถ้าอยากกินกาแฟก็กินได้แต่กาแฟดำ อดไปจนถึง 07:00 ของอีกวัน แล้วค่อยเริ่มกินใหม่

หรือบางคนไม่สามารถอดอาหารเย็นได้เพราะจะหิวกลางคืนและนอนไม่หลับ ก็อาจจะเริ่มกินสายๆหน่อยเช่น เริ่มกิน 10:30 ก็จะกินได้จนถึงเวลา 18:30

หลังจาก 18:30 ก็อดจนถึง 10:30 ของอีกวันนึง ช่วงเวลาที่อดก็สามารถกินน้ำเปล่า,กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาล ได้ครับ 

ในช่วงเวลาที่เรากินอาหาร ก็ไม่ได้จะต้องเน้นว่าเป็นอาหารคลีนหรืออาหารชนิดพิเศษอะไรครับ ก็กินอาหารทั่วๆไปในชีวิตประจำวันเรานี่แหละ

เพียงแต่ถ้าเลี่ยงอาหารมันหนักๆได้ก็จะเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพของเราครับ

นี่เป็นข้อดีอย่างหนึ่งของการลดความอ้วนหรือดูแลสุขภาพด้วยวิธี IF 16/8 เพราะมันสามารถทำได้ง่าย ไม่ต้องเตรียมอาหารพิเศษอะไร ทำให้ประหยัดทั้งเวลาและค่าใช้จ่ายในชีวิตประจำวัน

แถมหากมีวินัยทำไปได้เรื่อยๆ ร่างกายก็จะกลับมามีหุ่นดี ประหยัดค่าอาหาร เก็บเงินไว้ไปลงทุนสร้างผลตอบแทนดีกว่า


รักษาสุขภาพแล้วเสริมการป้องกันความเสี่ยงด้วยการทำประกันให้เหมาะกับตัวเรา


ข้อดีของ IF 16/8

การทำ Intermittent Fasting แบบ 16/8 มีข้อดีหลายอย่างครับ อย่างแรกเลยที่เห็นได้ชัดก็คือเป็นโปรแกรมการทำ IF ที่ง่าย ไม่ต้องมีการปรับตัวมากนักสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้สามารถเริ่มต้นทำและสามารถรักษาวินัยการทำ IF ต่อไปจนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้อย่างไม่ยากนัก

และเนื่องจากการทำ IF 16/8 นี้ไม่ต้องอดอาหารจนทรมานผิดจากวิถีชีวิตประจำวันไป มันจึงเป็นวิธีการควบคุมอาหารที่ให้ผลได้ดีในระยะยาวมากกว่าแบบอื่นๆ นอกจากนี้ สิ่งดีๆที่ได้จากการทำ IF 16/ ที่เห็นได้ชัดเลยก็คือ

1.ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน 

นอกจากจะช่วยจำกัดปริมาณการกินของเราได้แล้ว การทำ IF 16/8 ยังช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ(หรือ metabolism) ของร่างกายเราได้อีกด้วย ซึ่งมีส่วนมากในการช่วยลดความอ้วน

2.ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด

จากการศึกษาวิจัยพบว่า การทำ IF 16/8 สามารถช่วยลดปริมาณอินซูลินในกระแสเลือดลงได้มากสุดถึง 31% และลดน้ำตาลในกระแสเลือดลงไปได้สูงสุดถึง 3%-6% จึงช่วยในการลดความเสี่ยงที่เราจะเป็นเบาหวานได้อีกด้วย

3.ช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น 

แม้จะยังไม่มีข้อสรุปหรือการศึกษาวิจัยอย่างเป็นทางการในร่างกายมนุษย์ แต่จากการทดลองกับสัตว์บางประเภท พบว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยให้สัตว์มีชีวิตยืนยาวขึ้นได้

บางคนอาจจะอยากรู้ว่าทำ IF 16/8 กี่วันถึงจะเห็นผล ตรงนี้ก็น่าจะแล้วแต่ร่างกายของแต่ละคนนะครับ แต่สำหรับตัวผมเองที่ได้ลอง ผ่านไปซัก 1 สัปดาห์ก็จะเริ่มรู้สึกเห็นผลได้ชัดเจนว่าพุงลดลง สามารถใส่กางเกงได้สบายตัวมากยิ่งขึ้น

ข้อเสียของ IF 16/8

แน่นอนครับ ในเมื่อมีข้อดีก็ต้องมีข้อเสีย แต่ว่าข้อเสียของการทำ IF 16/8 นั้นน้อยมากและแทบไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายเราในระยะยาวเลย

เมื่อมีการจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหารอยู่แค่ 8 ชั่วโมงต่อวัน และต้องอดอีก 16 ชั่วโมง ในตอนเริ่มแรกอาจจะทำให้หลายๆคนเผลอกินเยอะเกินไปในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่สามารถกินอาหารได้ และกลับมาอ้วนเหมือนเดิม

เพราะว่าการที่เรากินอาหารเยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ในที่สุดร่างกายก็จะไม่สามารถเผาผลาญพลังงานจำนวนนั้นได้จนหมด

เมื่อชองใหม่ยังเอามาใช้ไม่หมด ร่างกายก็จะไม่ได้มีการเอาไขมันหรือพลังงานส่วนเกินที่เคยเก็บไว้ในร่างกายมาใช้ แถมยังสะสมเพิ่มเข้าไปอีก จึงอาจทำให้เรากลับมาอ้วนขึ้นได้ครับ

เพราะฉะนั้นก็ต้องป้องกันด้วยการกินแต่พอดีอิ่ม กินอาหารแค่เพียงพอกับที่ร่างกายเราต้องการในแต่ละวัน



และในช่วงแรกๆ การเริ่มทำ IF ก็อาจจะทำให้เราเกิดอาการล้า ไม่มีแรง และอาจจะมีอารมณ์ฉุนเฉียวได้เหมือนกัน เพราะว่าร่างกายยังไม่ชินกับการควบคุมปริมาณอาหารและอดอาหารเป็นเวลายาวนานถึง 16 ชั่วโมง

แต่อาการที่ว่านี้ก็จะเกิดขึ้นแค่ในระยะสั้นๆครับ เพราะเมื่อเราทำ IF ไปเรื่อยๆร่างกายก็จะมีการปรับตัวและชินไปเอง


ลดความอ้วนกันแล้ว อย่าลืมให้เงินทำงานพร้อมลดหย่อนภาษีไปในตัวด้วยนะครับ


แล้วเราจะทำ 16/8 Intermittent Fasting ดีไหม?

แน่นอนว่า บางสิ่งบางอย่างอาจจะเหมาะกับใครหลายๆคนแต่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน แนะนำว่าให้ค่อยๆลองทำดูก่อน อาจจะเป็นแค่ 1 วันต่อสัปดาห์หรือ 2 วันต่อสัปดาห์แล้วค่อยๆเพิ่มไปทีละนิดครับ

เพราะสุดท้ายแล้วตัวเราเองจะรู้ดีที่สุดว่า วิธีการควบคุมอาหารแบบนี้มันเหมาะกับเราหรือไม่ และแน่นอนว่าเพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง ก่อนจะทำอะไรที่มีผลต่อสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุดครับ

การทำ IF 16/8 จะต้องมีการควบคุมช่วงเวลา 8 ชั่วโมง ที่เราจะกินได้ในแต่ละวัน และอดอาหารอีก 16 ชั่วโมง ถึงแม้จะมีข้อดีต่อสุขภาพและช่วยลดความอ้วนได้อย่างง่าย ไม่ต้องออกกำลังกาย ซึ่งบางคนอาจจะถนัดที่จะทำแบบนี้ แต่บางคนก็อาจจะไม่สะดวก เพราะฉะนั้นคงต้องลงลงมือทำแล้วค่อนตัดสินใจดูครับว่ามันเหมาะกับร่างกายและวิถีชีวิตของเราหรือไม่

ลดความอ้วนแล้วก็อย่าลืมศึกษาเรื่องประกันสุขภาพต่างๆเพื่อป้องกันความเสี่ยงด้วยครับ

ทำ IF กินกาแฟดำได้ไหม

คนที่ทำ IF อยู่ไม่ว่าจะเป็น 16/8 หรือรูปแบบอื่นๆก็ตาม ในระหว่างช่วงอดอาหารสามารถดื่มกาแฟดำได้ครับ เพราะไม่ได้มีน้ำตาลที่จะไปหยุดยั้งการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกายที่เก็บไว้

ทำ IF กินกี่มื้อ

คนที่ทำ IF สามารถกินได้ตามจำนวนมื้อปกติที่กิน แต่แค่ต้องจำกัดช่วงเวลาที่จะกินเท่านั้นเองครับ ยกตัวอย่างเช่นทำ IF 16/8 เริ่มกินมื้อแรกตอน 7 โมงเช้า นั่นเท่ากับว่าเราสามารถกินตามมื้อปกติไปได้ถึงเวลา 3 โมงเย็น ในช่วงเวลานั้นอาจจะกิน 3 มื้อเลยก็ได้ เพียงแค่ระวังอย่ากินเยอะเกินไปให้กินแค่พอดีอิ่มในแต่ละมื้อ เพราะไม่งั้นร่างกายก้จะสะสมอาหารส่วนเกินเพิ่มเข้าไปอีก

ทำ IF กินวิตามินได้ไหม

กินได้แต่ต้องระวังไม่ควรกินยี่ห้อที่มีส่วนผสมของน้ำตาลครับ

ทำ IF กินคอลลาเจนได้ไหม

กินได้แต่ควรจะเป็นคอลลาเจนบริสุท (pure collagen) เท่านั้น

Related Posts

15 thoughts on “Intermittent Fasting: ทำ IF แบบ 16/8 ยังไง,กินอะไรได้บ้าง

Leave a Reply